Dzień: 11 kwietnia 2020

Drążek do podciągania

Jak skutecznie trenować w domu

Wiele osób uważa, że budowa dobrej formy możliwa jest jedynie z dostępem do profesjonalnie wyposażonej siłowni albo studia fitness. Nic bardziej mylnego. Niewielkim nakładem finansowym i bez dostępu do dużej przestrzeni możemy zorganizować w domu prostą siłownię dzięki której poprawimy siłę i wydolność. Jednym z podstawowych przyrządów, o które warto zadbać jest drążek do podciągania.

Do czego jest potrzebny drążek?

Wbrew pozorom, dzięki podciąganiu trenujemy znacznie więcej grup mięśniowych niż tylko plecy. Prawidłowe podciąganie aktywuje także:

  • mięśnie ramion dwugłowe i trójgłowe,
  • barki,
  • przedramiona,
  • mięśnie brzucha

Wiele zależy od tego, jaki chwyt przy podciąganiu stosujemy. Klasyczny podchwyt jest prosty do wykonania, ale znacznie mniej skuteczny niż podciąganie nachwytem, które w większym stopniu zmusza do pracy mniejsze (i słabsze) grupy mięśniowe. Jeżeli trudno nam uwierzyć w skuteczność podciągania, warto obejrzeć sylwetki sportowców, którzy trenują kalistenikę. Opierają oni trening o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a drążek do podciągania stanowi podstawowe narzędzie wykorzystywane na każdej sesji.

Jak trenować podciąganie na drążku?

Na początku naszej przygody ze sportem, podciąganie może wydawać się trudne, dlatego jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać powtórzenia w sposób prawidłowy, możemy zacząć od samej fazy opuszczania. Trenujmy konsekwentnie, a siła i technika pojawią się same. Dodanie do każdego treningu kilku serii bardzo szybko i skutecznie wzmocni nasze ciało. Możemy poszukać w Internecie planów treningowych, które zakładają stopniowy progres. Ważne jest, aby cały czas stawiać sobie wyzwania. Tylko w ten sposób zauważymy progres.

Z czasem zobaczymy, że podciąganie staje się coraz łatwiejsze. Możemy wtedy zwiększyć ilość serii, dodać powtórzenia w każdej z nich albo skrócić czas odpoczynku między seriami. Zaawansowane osoby mogą próbować podciągać się z obciążeniem lub zmienić chwyt na inny. Inną metodą, aby utrudnić sobie ćwiczenie jest przedłużenie fazy negatywnej ćwiczenia. Polega to na dynamicznym podciągnięciu się i bardzo powolnym, trwającym nawet kilkanaście sekund opuszczaniu. Pamiętajmy o tym, żeby zawsze pracować na drążku do podciągania w pełnym zakresie ruchu – od pełnego zwisu do podciągnięcia się aż do klatki piersiowej. Tylko wtedy podciąganie na drążku będzie naprawdę skuteczne.

Gdzie zamontować drążek w domu?

Najłatwiejszym rozwiązaniem jest montaż drążka do podciągania we framudze drzwi. Jeżeli obawiamy się, że jest on zamocowany zbyt słabo, można go zaprzeć o wwiercone wkręty. Jeżeli dysponujemy sporą ilością miejsca, lepszym i bardziej naturalnym rozwiązaniem będzie zamocowanie stelaża w ścianie. Dzięki temu będziemy mogli komfortowo wykonywać ćwiczenia.

Tło zdjęcie utworzone przez javi_indy - pl.freepik.com