Drążek do podciągania

Dobry plan treningowy dla początkujących

Ułożenie planu treningowe dla osób zaawansowanych nie jest trudne. Co mają jednak powiedzieć amatorzy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Jeżeli nie mają oni odpowiedniej wiedzy, to zawsze mogą skorzystać z wiedzy innych, bardziej doświadczonych osób, które można znaleźć w siłowni. Zawsze można posiłkować się również wiedzą znalezioną w sieci, dzięki czemu można wykonać prawidłowo skomponowany trening w zaciszu własnego domu.

Prosty przyrząd do ćwiczeń

W domu przydać może nam się proste i zajmujące mało miejsc urządzenie do ćwiczeń. Mowa tutaj o drążku, który można zainstalować nawet w przejściu pomiędzy jednym a drugim pokojem. Drążek do podciągania pozwala na efektywne zaplanowanie treningu. Przy czym zanim rozpoczniemy trening musimy wiedzieć jak zacząć pracować, aby nie zrobić sobie krzywdy i prawidłowo aktywować mięśnie. Każda osoba trenująca powinna pamiętać o aktywacji łopatek w odpowiedni sposób ściągając do tyłu podczas podciągania. Brzmi to skomplikowanie, jednak takie nie jest. W pierwszej kolejności wystarczy w swobodnym zwisie wypiąć klatkę do przodu, łopatki z tyłu łącząc razem. Jeżeli takie ćwiczenie nam się uda, to w przyszłości podczas podciągania również uda nam się razem połączyć łopatki. Dzięki temu można również pozwolić na mocniejsze zaangażowanie włókien mięśniowych. To właśnie one odpowiedzialne są za naszą siłę podczas ruchu podciągania.

Proste i dobre ćwiczenia

Osoby, które wykorzystują drążek do podciągania powinny nauczyć się również kilku podstawowych pojęć, dzięki czemu ćwiczenia będą dla nich łatwiejsze. Pierwsze pojęcie to podciągnięcia negatywne. Osoba trenująca musi wyjść ponad drążek z ziemi lub wyskoczyć. Należy zachować napięte ciało i bardzo powoli opuszczać się w dół, aż do całkowitego wyprostu łokci. Zawsze należy wykorzystać ruch odbywający się w łokciach, jeżeli chcemy zachować odpowiedni poziom bezpieczeństwa i wykonywać dobrze ćwiczenia. Drugie pojęcie to podciągnięcia australijskie, które polega na wybraniu miejsca, w którym drążek osoba ćwicząca ma mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Dłonie trzymające drążek muszą znajdować się mniej więcej na wysokości mięśni piersiowych. Ciało należy trzymać w prostej linii oparte za pomocą stóp o ziemię. Podczas podciągania należy pamiętać o odpowiednim ustawieniu łokci. Najlepiej zachować kąt 45 stopni, dzięki ćwiczenie będzie prawidłowo wykonane. Ćwiczenia na drążku są naprawdę bardzo efektywne, jeżeli będziemy dbali o dobrą technikę wykonywania.

 

Drążek do podciągania

Jak skutecznie trenować w domu

Wiele osób uważa, że budowa dobrej formy możliwa jest jedynie z dostępem do profesjonalnie wyposażonej siłowni albo studia fitness. Nic bardziej mylnego. Niewielkim nakładem finansowym i bez dostępu do dużej przestrzeni możemy zorganizować w domu prostą siłownię dzięki której poprawimy siłę i wydolność. Jednym z podstawowych przyrządów, o które warto zadbać jest drążek do podciągania.

Do czego jest potrzebny drążek?

Wbrew pozorom, dzięki podciąganiu trenujemy znacznie więcej grup mięśniowych niż tylko plecy. Prawidłowe podciąganie aktywuje także:

  • mięśnie ramion dwugłowe i trójgłowe,
  • barki,
  • przedramiona,
  • mięśnie brzucha

Wiele zależy od tego, jaki chwyt przy podciąganiu stosujemy. Klasyczny podchwyt jest prosty do wykonania, ale znacznie mniej skuteczny niż podciąganie nachwytem, które w większym stopniu zmusza do pracy mniejsze (i słabsze) grupy mięśniowe. Jeżeli trudno nam uwierzyć w skuteczność podciągania, warto obejrzeć sylwetki sportowców, którzy trenują kalistenikę. Opierają oni trening o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a drążek do podciągania stanowi podstawowe narzędzie wykorzystywane na każdej sesji.

Jak trenować podciąganie na drążku?

Na początku naszej przygody ze sportem, podciąganie może wydawać się trudne, dlatego jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać powtórzenia w sposób prawidłowy, możemy zacząć od samej fazy opuszczania. Trenujmy konsekwentnie, a siła i technika pojawią się same. Dodanie do każdego treningu kilku serii bardzo szybko i skutecznie wzmocni nasze ciało. Możemy poszukać w Internecie planów treningowych, które zakładają stopniowy progres. Ważne jest, aby cały czas stawiać sobie wyzwania. Tylko w ten sposób zauważymy progres.

Z czasem zobaczymy, że podciąganie staje się coraz łatwiejsze. Możemy wtedy zwiększyć ilość serii, dodać powtórzenia w każdej z nich albo skrócić czas odpoczynku między seriami. Zaawansowane osoby mogą próbować podciągać się z obciążeniem lub zmienić chwyt na inny. Inną metodą, aby utrudnić sobie ćwiczenie jest przedłużenie fazy negatywnej ćwiczenia. Polega to na dynamicznym podciągnięciu się i bardzo powolnym, trwającym nawet kilkanaście sekund opuszczaniu. Pamiętajmy o tym, żeby zawsze pracować na drążku do podciągania w pełnym zakresie ruchu – od pełnego zwisu do podciągnięcia się aż do klatki piersiowej. Tylko wtedy podciąganie na drążku będzie naprawdę skuteczne.

Gdzie zamontować drążek w domu?

Najłatwiejszym rozwiązaniem jest montaż drążka do podciągania we framudze drzwi. Jeżeli obawiamy się, że jest on zamocowany zbyt słabo, można go zaprzeć o wwiercone wkręty. Jeżeli dysponujemy sporą ilością miejsca, lepszym i bardziej naturalnym rozwiązaniem będzie zamocowanie stelaża w ścianie. Dzięki temu będziemy mogli komfortowo wykonywać ćwiczenia.

Tło zdjęcie utworzone przez javi_indy - pl.freepik.com
Drążek do podciągania

Skuteczne ćwiczenia dla każdego

Ruch, aktywność sportowa to zdrowa rzecz. Należy dbać o aktywność sportową każdego dnia lub przynajmniej co drugi dzień, dzięki czemu nie będą nam groziły choroby XXI wieku – nadwaga oraz otyłość. Jak dbać o kondycję i swoją sylwetkę? Przy pomocy najróżniejszych przyrządów do ćwiczeń. Można z nich korzystać na siłowni lub można je zakupić do domu. Do stworzenia własnej, domowej siłowni nie potrzeba wiele miejsca. Jedna, dwa, maksymalnie trzy urządzenia i będzie można zaplanować funkcjonalny i skuteczny trening.

Podciąganie do góry

W domu bez najmniejszego problemu zamontować można drążek do podciągania, dzięki któremu będzie można się podciągać do góry na różne sposoby. Od tych właśnie sposobów zależy jak będą pracować poszczególne partie mięśniowe. Wyróżniamy podciąganie nachwytem i podchwytem. Zanim zaczniemy planować swój trening należy pamiętać o różnorodności. Dzięki temu do pracy zostaną zaangażowane poszczególne partie mięśniowe, dzięki czemu ciało będzie się lepiej rozwijało oraz rzeźbiło. Podciąganie nachwytem polega na tym, że czubki palców skierowane są w stronę przeciwną niż ćwiczący. Podciąganie podchwytem polega na tym, że czubki palców skierowane są w stronę ćwiczącego. Druga metoda zaliczana jest do łatwiejszych. Przy czym należy pamiętać o tym, że to co jest łatwiejsze nie zawsze jest skuteczniejsze. Jeżeli chodzi nam o mocniejsze i solidniejsze ćwiczenia na drążku, to musimy wziąć pod uwagę pierwszą metodę, dzięki czemu zmusimy mięśnie do intensywniejszej pracy.

Dobra technika do ćwiczeń

Podciąganie na drążku nachwytem jest trudniejsze, jednak jego efekty są o wiele bardziej zadowalające. Dzięki tej metodzie można po pierwsze wspaniale wzmocnić swoje plecy oraz mięsień naramienny. Wielu specjalistów zauważa, że mięsień naramienny u wielu osób jest bardzo słabo rozwinięty. Może więc warto wykonywać takie ruchy na drążku, dzięki czemu wzmocnimy go w pewnym stopniu. Z kolei podciąganie podchwytem również wzmacnia plecy, ale w o wiele mniejszym stopniu. Przy wykonywaniu ćwiczeń na takim przyrządzie należy pamiętać o odpowiedniej technice, dzięki czemu nikt nie zrobi sobie krzywdy i nie doprowadzi do kontuzji. Dłonie zawsze muszą być ułożone na szerokości nieco większej niż nasze barki. Ciało musi zwisać swobodnie na wyprostowanych całkowicie rękach. Pamiętajmy o tym, że nasza głowa musi być przedłużeniem kręgosłupa. Dopiero potem można myśleć o wykonywaniu dowolnych ćwiczeń na drążku, których opis zawsze znajdziemy w internecie.

Ręka zdjęcie utworzone przez drobotdean - pl.freepik.com